動(dòng)作1　背好酸

　　1、選塊空地，最好與公路保持安全距離。面對(duì)一個(gè)可手扶、至少齊腰高的物體(像大樹(shù)、圍欄之類(lèi))，右腳向前邁一步，雙手并攏高舉過(guò)頭。在吸氣的同時(shí)，盡量向上延展，最好能感覺(jué)每節(jié)椎骨都在被拉長(zhǎng)。

　　2、俯身，雙手扶在支撐物上。右腿膝關(guān)節(jié)微微彎曲，而左腿盡量蹬直。為了使伸展效果更好，背要跟地面平。當(dāng)然，不必始終保持這個(gè)姿勢(shì)，可以弓背，吸一口氣，稍作放松。

　　3、抬頭，一點(diǎn)點(diǎn)直起身體，最雙手離開(kāi)支撐物。做3遍，換腿重復(fù)。

　　動(dòng)作2　雙腿沉重

　　1、坐姿。雙手放在大腿上.兩腳跟使勁踮起，腳尖點(diǎn)地，然深吸一口氣，同時(shí)翻轉(zhuǎn)掌心朝上(好像捧著什么東西那樣)。背挺直，兩肩向張，努力打開(kāi)胸廓。

　　2、吐氣，腳跟放回地面，腳尖翹起，同時(shí)翻轉(zhuǎn)掌心。下巴收緊。做4遍。

　　動(dòng)作3　側(cè)睡使脖子不舒服

　　1、坐姿。雙手放在膝關(guān)節(jié)處(一只手搭在另一只手上)，睛看手的位置。

　　2、吸氣，雙臂微彎，慢慢抬至齊胸的高度，睛不離開(kāi)雙手。

　　3、在吐氣的同時(shí)，將左手放回左膝，右手從面前繞向左側(cè)并放在左肩上，睛隨右手移動(dòng)；雙手合十抬至齊胸高度，最放回到大腿上。左右輪換，做4遍。

　　動(dòng)作4　全身放松一下

　　1、仰躺在床上，雙手在頭伸直。雙腿彎曲(腳跟貼住臀部)。

　　2、抬起一條腿(大腿盡量靠近胸口)，雙手環(huán)抱小腿，向內(nèi)稍微用力。保持1—2秒鐘，吐氣，收腹，吸氣，并且回到起始姿勢(shì)。換腿重復(fù)，每側(cè)做4遍。

　　動(dòng)作5　再精神一點(diǎn)

　　1、印躺，雙腿伸直、并攏，雙臂放在身體兩側(cè)。

　　2、向上抬起一條腿(保持繃直)直至與身體完全垂直，同時(shí)自然吐氣。在吸氣的同時(shí)，腿放回原位。做6次，換腿重復(fù)。最的結(jié)束動(dòng)作很重要，按照上面的要求同時(shí)抬兩條腿，用手抓住小腿或大腿。保持不動(dòng)，大約進(jìn)6次完整呼吸，就可以放松了。注意：整個(gè)過(guò)程都要收緊腹部，如果腿發(fā)抖，可借墻壁稍稍支撐一下，但臀部要跟墻面保持幾厘米距離，不要完全靠墻。

（責(zé)任編輯：陳韶鵬 實(shí)習(xí)編輯：李紫嫣）