健身都要依賴(lài)那些沉重、難看的啞鈴，或者錢(qián)去健身房?不，附近的公園就可以成為你完全免費(fèi)的“健身房”，你需要的只是一張長(zhǎng)椅或者一棵樹(shù)，就能練出身型。美國(guó)西好萊塢的健身專(zhuān)家湯姆·維森特表示：“運(yùn)用地心引力和你的體重，能夠做到跟你用啞鈴或者其他器械一樣的效果。”

　　維森特為自己的客戶(hù)設(shè)計(jì)了在公園就能練習(xí)的項(xiàng)目，“在這些運(yùn)動(dòng)中，你需要使用多組肌肉，這意味著你可以在更短時(shí)間內(nèi)消耗更多。”維森特介紹說(shuō)，這些公園健身動(dòng)作，若能與泳池健身結(jié)合在一起，效果會(huì)更大，不過(guò)兩種練習(xí)中最好有一天的間隔，以便讓肌肉恢復(fù)。

　　一、力之宣誓

　　訓(xùn)練部位：胸部，肩膀，三頭肌和腰腹

　　1. 雙腳分開(kāi)與髖骨同寬，站在一張長(zhǎng)椅之約一米左右的位置，身體前傾，雙手分開(kāi)與肩部同寬，撐在椅背上。

　　2. 保持腰部用力，身體從頭到腳成一條直線(xiàn)，雙手屈肘下壓，做俯臥撐動(dòng)作，直到胸部接近長(zhǎng)椅。

　　3. 手掌用力，將身體撐起恢復(fù)原位，在手臂伸直前，迅速舉起右手，離開(kāi)椅背并回收觸摸左肩。

　　4. 右手迅速回到起始位置，并重復(fù)以上動(dòng)作，做兩組，每組12次。

　　難度：若要提高鍛煉效果，可嘗試雙手撐在椅面上，而不是椅背。

　　二、樹(shù)之支架

　　訓(xùn)練部位：肩膀，胸部，背部和腰腹

　　1. 背對(duì)一棵樹(shù)，四肢撐地，腳跟距離樹(shù)干幾厘米。改變姿勢(shì)，屈肘，用前臂撐地。

　　2. 保持雙腳伸直的姿勢(shì)踩上樹(shù)干，并沿著樹(shù)干向上走，直到身體與地面平為止。如果法做到，可先嘗試腳停留在較低高度的姿勢(shì)。保持10秒鐘時(shí)間，然后休息10秒，做兩組，每組兩次。隨著訓(xùn)練次數(shù)增多，嘗試爭(zhēng)取支撐到一分鐘。

　　難度：雙腳位置更高或者更低都比保持身體與地面平行容易，但論任何高度，都要注意保持腰部及背部挺直。

　　三、空中劃圈

　　訓(xùn)練部位：臀部，腰部和雙腿

　　1. 站在長(zhǎng)椅前，雙手叉腰。

　　2. 右腳踏上長(zhǎng)椅站穩(wěn)，同時(shí)左腳伸直位于身后，股二頭肌用力。

　　3. 右腳保持平衡，同時(shí)左腳轉(zhuǎn)圈繞到身體左側(cè)，再繞到身體前方，就像在身邊畫(huà)個(gè)半圓形。

　　4. 左腳向相反方向畫(huà)圈，并且最終回到身體之后的起始位置，再走下椅子。做兩組，每組12個(gè)。換腳，再做兩組。

　　難度：盡可能保持腰部靜止，這樣能夠最大限度鍛煉你的臀部肌肉。

　　四、如坐熱凳

　　訓(xùn)練部位：臀部和雙腿

　　1. 背對(duì)椅子，單腿獨(dú)立，雙手抱拳放在胸前。

　　2. 向前伸直左腿，左腳離開(kāi)地面，右腳屈膝下蹲，就像坐在椅子上，但臀部不接觸椅面。

　　3. 左腳始終保持懸空，依靠腳跟用力讓右腳伸直。做兩組，每組12次。換腳，再做兩組。

　　難度：想要加大挑戰(zhàn)性的話(huà)，可以讓臀部更靠近椅面，然后馬上站直。

　　五、蜻蜓點(diǎn)水

　　訓(xùn)練部位：腰腹，斜腹肌和髖關(guān)節(jié)屈肌

　　1. 坐在椅子邊緣，手掌在身后支撐，手指向前。

　　2. 保持脊骨挺直，身體稍微后傾，抬起雙腿，膝蓋彎曲成90度，離開(kāi)地面。

　　3. 保持挺胸姿勢(shì)，肩膀向后，右膝不動(dòng)，左腳向下，腳趾輕輕接觸地面然后迅速回到起始位置，換右腳再做，是為完成一個(gè)動(dòng)作。做兩組，每組10次。

　　難度：要提高難度，可伸直雙腿，與地面平行，然后彎曲雙腳膝蓋，用腳趾輕觸地面。

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（責(zé)任編輯：陳韶鵬）