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清晨脈搏加快可能鍛煉過量

時間:2024-10-16  來源:  作者: 我要糾錯


現在天氣回暖,越來越多的人加入到鍛煉身體的行列中來。但是,有時天氣好,心情好,一些人練起來就不顧一切,結果造成鍛煉過量。那么該如何認識這一現象,并把握好鍛煉的度呢?本報記者采訪了有關運動專家。

鍛煉過量是如何發生的

北京體育大學運動心理學博士付全副教授認為,運動過量的原因主要有兩個:其一是選擇的鍛煉方式不恰當。本來身體比較瘦弱,有氧能力不強,但在比賽中喜歡爭強好勝,容易運動過量。其二是對鍛煉過程中的運動規律不了解。鍛煉要遵循循序漸進的原則,要從現有的身體條件出發,游泳能游500米,卻想一下游到1000米,只能是受傷、疲勞。

他說,運動過量后,人體免疫力下降,容易感冒、受涼,因此不可小視。

如何判斷是否過量

付全認為,可以從生理和心理兩個方面判斷運動是否過量:

生理上:過量后會有兩種反應,肌肉酸、肌肉痛,有時酸痛結合。如果次日肌肉疼痛感明顯,說明鍛煉強度過大,即鍛煉時間不長,但單位時間內付出的力量和能量很大。如果感覺是酸,或以酸為主,說明運動總量過大,即運動時間長、距離遠、力量多,造成體內乳酸堆積。國家體育總局體育科研所競技體育研究中心副主任、副研究員李東建也提供了一個自測的方法,次日清晨醒來測測脈搏,如果比平時有明顯的加快,就表明前一天或者近期的鍛煉過量了。當然,近期緊張、焦慮等,也會使脈搏加快。

心理上:一個是厭煩感,原因可能是長期運動方式不當,比如性格外向型的人選擇了一個人長時間地慢跑或長距離游泳。可以約幾個同伴去鍛煉,有交流,這更適合外向型性格的人。第二個是行為上回避,比如疲勞積累后,盡管有同伴邀請鍛煉,卻找借口不去。

值得指出的是,某一次鍛煉過量后,人們心理上一般不會產生厭倦感,甚至還是興奮的,期待著下次有更好的突破,但再練時水平往往下降許多,令鍛煉熱情下降,這是很正常的。

如何做到不超量

付全說,要做到不超量,總的原則是,不要奢望每一天都在進步,身體素質的提高有自己的規律。

付全博士以游泳為例,講了如何才能不超量運動。他說,要給自己做一個基本能力的小測驗,在自己的身體條件正常的情況下,去游一次,盡最大努力游出自己的速度或者距離,比如1小時內游出1000米。以后鍛煉時,不要每一次都達到現在這樣的極限量。以后鍛煉可以保持在這個最大量的80%左右,這樣能保證最好的堅持性和鍛煉效果的結合。

有時,鍛煉量比較大,事后要做好身體恢復工作,也能有效減少身體的疲勞感,比如按摩、拉伸和抖動肌肉、桑拿等,它們能加快血液循環和乳酸代謝。飲食上,要補充一些鹽,否則容易出現抽筋、疲勞感。要吃水果和蔬菜,補充微量元素和維生素。如果是塑型,要吃點雞肉、魚肉、海鮮、大豆,以利于肌纖維變粗。對于減肥者來說,可以吃牛肉、雞蛋、豆漿,光吃蔬菜水果不好,會造成營養不良。

另外,如果今天鍛煉過量了,第二天也不能待著不動,要針對疲勞部位做少量、低強度的訓練。

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