副標(biāo)題#e#

睡眠衛(wèi)生不良是指由于各種可能誘發(fā)睡眠困難的日常生活與行為習(xí)慣所導(dǎo)致的睡眠障礙，此類(lèi)病人無(wú)明顯的軀體疾病因素。有些人是因?yàn)楦?jìng)爭(zhēng)壓力大，不能適應(yīng)現(xiàn)代生活的快節(jié)奏抑郁失眠。但相當(dāng)一部分人是由于不注意睡眠衛(wèi)生而引起失眠。

臥床時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)

如果把人的睡眠按照平均7-8小時(shí)計(jì)算，起床時(shí)間是第二天早上6點(diǎn)，那么，最佳睡眠時(shí)間就應(yīng)該是晚上10點(diǎn)-11點(diǎn)。有的人為了防止失眠，一吃完晚飯才7、8點(diǎn)就上床了，睡到凌晨4點(diǎn)當(dāng)然就醒了，但心里卻覺(jué)得難過(guò)，覺(jué)得自己早醒了，第二天無(wú)精打采，心理壓力很大，久而久之形成了心理-生理性失眠。

其實(shí)，睡眠應(yīng)該符合社會(huì)睡眠時(shí)間，如果沒(méi)有睡意，寧可把睡眠時(shí)間推后。睡眠有效率可以用簡(jiǎn)單的公式來(lái)計(jì)算，即睡著時(shí)間/臥床時(shí)間應(yīng)該大于等于90%-95%，睡眠有效率越低，對(duì)人的心理影響就越大，會(huì)產(chǎn)生內(nèi)源性喚醒，總要提醒自己怎么還不睡著。床是睡眠的地方，臥床時(shí)間不要過(guò)長(zhǎng)，如果上床15-20分鐘還沒(méi)有睡著，可以起來(lái)做些單調(diào)無(wú)味的事情，比如背英文單詞，等有了睡意后再上床睡覺(jué)。

20℃是睡眠最佳溫度

臥室環(huán)境要安靜、舒適，光線適宜。睡眠時(shí)的溫度以20℃為最適宜，被褥要柔軟，枕頭要合適。

★選擇最合適的枕頭：直徑為10厘米的長(zhǎng)圓枕，填充物可以是蕎麥皮、稻殼等，注意不要太硬。

科學(xué)的睡眠衛(wèi)生還包括很多方面，睡眠衛(wèi)生中最關(guān)鍵的一點(diǎn)是，當(dāng)鬧鐘響起時(shí)，要毫不猶豫地起床，不要因?yàn)樽晕腋杏X(jué)沒(méi)睡好而賴在床上。

對(duì)睡眠質(zhì)量尚好的人來(lái)講，要有規(guī)律地上床、起床，睡眠是需要保護(hù)的，否則，就會(huì)破壞人的生物鐘，最終釀成失眠。 #p#副標(biāo)題#e#

良好睡眠衛(wèi)生習(xí)慣

★只在睡意朦朧時(shí)才上床，每天早晨在同一時(shí)間起床。

★白天專(zhuān)門(mén)留出時(shí)間解決問(wèn)題，不要把事情拖到晚上。

★不要躺在床上長(zhǎng)時(shí)間操心。

★不要用酒精助眠。

★如果失眠，下午4點(diǎn)以后避免飲用含咖啡因的飲料。

★上床前至少1小時(shí)內(nèi)不要吸煙。

★避免使用催眠藥片。即使必須使用，也應(yīng)有醫(yī)生指導(dǎo)。

★睡眠環(huán)境過(guò)于喧鬧時(shí)，應(yīng)關(guān)上門(mén)窗或戴上耳塞以降低噪音。

★白天盡量給自己一定時(shí)間接受充足的光照，夜晚要確保房間夠暗，晨曦照不進(jìn)來(lái)。

★讓身體在處于舒適的狀態(tài)時(shí)入睡，這比在饑餓、寒冷、身體有某些疼痛或需要上廁所時(shí)入睡容易得多。

★在白天或下午固定的時(shí)間段內(nèi)進(jìn)行鍛煉，避免傍晚鍛煉。

★為自己立一套晚上上床前容易完成的小規(guī)矩，比如洗臉、刷牙、看報(bào)等，從而形成睡覺(jué)的條件反射。

★了解環(huán)境中可能干擾睡眠的事物并加以改進(jìn)，如數(shù)字鐘發(fā)光等，可把鐘的反光面轉(zhuǎn)個(gè)方向。

小編溫馨提示：僅要注意睡眠衛(wèi)生，還要注意創(chuàng)設(shè)一個(gè)舒適且光線較暗、溫濕度適宜，且沒(méi)有噪音干擾的睡眠環(huán)境。一旦發(fā)生睡眠障礙，應(yīng)及時(shí)就診。